美ヤジのヒマナンダス!

元柔整師のプロ野球、芸能エンタメ、競馬、たまにパチンコ暇つぶし日記

40代オヤジのダイエット・筋トレ日記、まずは3ヶ月間の筋トレダイエットの反省から

エブリデー、ヒマナンダス。

 

 

美ヤジです。

 

 

筋トレダイエットを成功させるため

 

 

「トライ&エラー」は大事なはず。

 

 

よって、筋トレダイエットを再開する前に、

 

 

この3ヶ月間の反省から。

 

 

約20年前、フィットネスクラブで1年間バイト経験があり、トレーニングの知識は少しある。

その時に、知識やトレーニングフォームは、ボディビルをやっている先輩から教わる。ちなみに、その頃の美ヤジは、身長176㎝ 体重68㎏ 体脂肪率12%で細マッチョ。

 

 

20年目の知識じゃ不安なので、ググって情報収集!

 

 

例えば、当時、成長ホルモンが筋肥大に影響するといわれていて、インターバルを1分以内が常識だった。

 

しかし、現在は、成長ホルモンは筋肥大に関与していないと、海外の論文で報告されている。

 

 

正直、これにはビックリ!

 

 

加圧トレーニングどうすんのよ。

 

 

まぁ、成長ホルモンが美容にいいのは間違いないから、そっち路線にシフトすればいいのか。

 

余計な心配はさておき、話を戻します。

 

こんな感じで、トレーニングの常識も20年前から大きく変わっていた。

 

 

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肩を痛める!

 

筋肥大は、成長ホルモンではなく、トレーニングの総重量が重要とのこと。

 ようするに、筋肥大させるには、負荷を軽めにし、インターバル(セット間休憩)を長くして、回数をこなせと。

で、このやり方を続けていたら、肩を痛めた。

 

 

肩を痛めた原因を考える

 

痛めた原因は、運動不足と加齢は否めない。

 

更に美ヤジは、総重量を増やすため、重量を少し軽めに設定して(60%)、セット数と回数を増やした。

結果、トレーニング中の疲労感は少なかったが、翌日の疲労感が強く残る。

疲労感を残しながら、週2回のトレーニングを続ける。

 

さらに総重量を意識した設定により、負荷が軽くなったが、回数を多くすることで関節への負担が大きいように感じた。

その積み重ねが右肩を痛めた原因になったのか?

 

中年の関節は思った以上に硬く・弱くなっていて、そのような関節には、高負荷低回数より、低負荷高回数の方が負担をかけているように感じた。

※あくまでも美ヤジ個人の感想です。

 

 

 筋トレ再開にあたり

トレーニング再開にあたり、負荷設定を決める。

 

・6~8回がやっとの重量にする。

 

・インターバルは2分~2分30秒

 

・セット数は3~4総重量を意識しない

 

・しばらくは上半身・下半身に分け週2回づつ、週4回の頻度

 

・1回のトレーニング時間は30分~40分、慣れてきたら徐々に時間を伸ばしていく

 

・しばらくは多関節の種目を中心にし、慣れてきたら補助的な種目を追加していく

 

※多関節運動とは、スクワットやベンチプレスのように多くの関節を使うトレーンニング種目

 

 

こんな感じで、ゆるり、ゆるいとやっていくことにしよう。